Beter slapen – wie wil dat nu niet? Helaas kampen nog steeds veel mensen met slaapproblemen. Denk hierbij aan moeilijk in slaap vallen, ‘s nachts vaak wakker worden of je simpelweg niet uitgerust voelen, zelfs als je voor je gevoel lang hebt geslapen. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je eenvoudig en goedkoop zelf kan doen om beter te slapen. Hoewel deze er waarschijnlijk niet voor zorgen dat al je problemen in één keer opgelost zijn, dragen deze oplossingen mogelijk wel bij aan een betere nachtrust.

1. Creëer een slaapvriendelijke omgeving

De omgeving waarin je slaapt dicteert in grote mate hoe gemakkelijk je in slaap valt en hoe diep je slaapt. Onder deze omgeving verstaan we onder andere de slaapkamer zelf, zaken zoals geluiden, lichtinval, het bed, het matras, noem maar op. Probeer de volgende vuistregels aan te houden:

• Gebruik verduisterende gordijnen of rolluiken om de kamer zo donker mogelijk te maken – een slaapmasker gebruiken kan ook
• Houd de temperatuur in de kamer tussen de 16 tot 18 graden – uit onderzoek blijkt dat dit de ideale temperatuur is voor diepe slaap
• Probeer geluiden buiten te houden – dit kan met (zware) gordijnen, dubbele beglazing, goede isolatie of, wat goedkoper, oordopjes
• Zorg voor goede ventilatie om de luchtkwaliteit hoog te houden
• Een comfortabel bed met een degelijke lattenbodem of een goede boxspring zijn essentieel
• Onderschat het belang van het matras niet – controleer regelmatig of deze nog in goede staat is, vervang wanneer nodig of kies voor het comfort van een matrastopper

2. Houd een slaapschema aan

Mensen zijn gewoontedieren en op het gebied van slaap is dit niet anders. Je lichaam houdt nu eenmaal van routine. Probeer daarom elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan – óók in het weekend. Op deze manier went je lichaam aan deze routine en stel je als het ware je interne klok in. Nadat dit in de loop der tijd is gebeurd, begint je lichaam zich automatisch voor te bereiden op slaap. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat je gemakkelijker in slaap valt en dieper slaapt.

Of zorg minimaal voor enige structuur

We snappen dat bovenstaande tip niet voor iedereen even handig is. Niet iedereen heeft de mogelijkheid om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. In dat geval luidt ons advies: probeer tenminste enige regelmaat of structuur aan te brengen in je slaap en doe je best om enorme uitschieters te voorkomen.

3. Ontwikkel een routine

Ook hier komt de rol van structuur weer duidelijk naar voren. Aan de hand van een vaste routine vóór je gaat slapen laat je je lichaam weten dat het zich kan gaan klaarmaken om te slapen. Zo’n routine kan eenvoudig zijn: denk hierbij aan een boek lezen, in een warm bad gaan, mediteren of kort wat ademhalingsoefeningen doen. De exacte activiteit maakt niet per se veel uit. Het gaat er namelijk meer om dat je lichaam de signalen leert herkennen van wanneer het bijna kan gaan slapen.

4. Vermijd schermen en ander blauw licht

Er wordt tegenwoordig niet meer aan getwijfeld: het blauwe licht van je telefoon, laptop, tablet of televisie verstoort de productie van het slaaphormoon melatonine. Het gevolg: je valt moeilijker in slaap. Probeer daarom schermen minstens 1 uur voor het slapengaan te vermijden. Ook apps voor blauwlichtfilters of een bril met zo’n filter bieden uitkomst, met name als je ‘s avonds onverhoopt toch nog schermen moet gebruiken.

5. Let op wat je eet en drinkt

Ook wat je eet en drinkt, beïnvloedt hoe goed je slaapt. Vermijd grote maaltijden, cafeïne en alcohol vlak voor bedtijd. Vooral cafeïne is dé grote boosdoener: dit blijft namelijk tot wel zes uur in je systeem. Cafeïne is overigens niet alleen in koffie te vinden, maar ook in (groene) thee, chocolade en frisdranken zoals cola. Alcohol is ook geen goed idee: hoewel je er in eerste instantie slaperig van wordt, verstoort het later in de nacht je slaap.